Come avere più energia e vitalità: 7 strategie efficaci

Ti sei mai chiesto come alcune persone riescano a mantenere livelli di energia altissimi, nonostante giornate frenetiche e impegni apparentemente impossibili? Beh, io sì. E non solo me lo sono chiesto, ma ho deciso di scoprirlo sulla mia pelle.

Negli ultimi mesi, la mia vita è stata un vero e proprio vortice di attività. Ho preso più di 10 voli, guidato per oltre 10.000 km, partecipato a eventi con migliaia di persone e, come se non bastasse, eccomi qui a registrare video per il canale YouTube di Efficacemente. Insomma, un ritmo che in passato mi avrebbe letteralmente prosciugato.

Ma qualcosa è cambiato. Negli ultimi due-tre anni, ho sperimentato una serie di strategie che hanno rivoluzionato il mio approccio all’energia personale.

Sette strategie per aumentare l’energia fisica e mentale

Oggi voglio condividere con te sette di queste tecniche, un po’ fuori dagli schemi, che mi hanno permesso di affrontare questa maratona di impegni con una carica che non credevo possibile.

1. Limita il tuo sonno (ma non come pensi)

Lo so, lo so. Stai probabilmente pensando: “Ma Andrea, non hai sempre detto che il sonno è fondamentale?”. E hai ragione! Il sonno resta cruciale per ricaricarci e “riprogrammare” la nostra mente. Ma c’è un “ma”.

Ricordi quelle mattine in cui hai premuto il pulsante “snooze” più e più volte? Ecco, quello è esattamente ciò che devi evitare. Quei brevi sonnellini extra non solo non ti aiutano, ma rischiano di trascinarti in uno stato di frastornamento che può durare per ore.

Il segreto? Alzati non appena suona la sveglia. Sì, anche se il letto sembra abbracciarti più forte del solito. Invece di passare la mezz’ora successiva a controllare lo smartphone nel buio della stanza (ammettilo, lo facciamo tutti), esponiti alla luce solare. Questo semplice gesto invia un potente segnale al tuo corpo: è ora di iniziare la giornata.

Ho iniziato a farlo qualche mese fa e la differenza è stata sorprendente. Quelle mattine in cui mi trascinavo verso la cucina in cerca di caffè sono diventate un lontano ricordo. Ora, quando mi alzo, sento una carica naturale che mi accompagna per ore.

2. Conosci e rispetta il tuo animale notturno

Hai mai sentito parlare di “cronotipo”? Se sei nuovo su Efficacemente, potrebbe essere un concetto mai sentito per te (trovi un articolo sul cronotipo del sonno dettagliato sul nostro blog). In poche parole, il cronotipo rappresenta i nostri ritmi naturali di sonno e veglia.

Scoprire il mio cronotipo è stata una vera rivelazione. Ho sempre pensato di essere una “persona mattiniera”, forzandomi a svegliarmi all’alba e a lavorare nelle prime ore del giorno. Ma la verità? Sono un lupo, un animale notturno che raggiunge il picco di creatività e produttività nel tardo pomeriggio e nella prima serata.

Una volta accettato questo, ho ristrutturato completamente la mia giornata. Le attività che richiedono più concentrazione le ho spostate verso sera, lasciando le prime ore del giorno per compiti più leggeri o per la cura personale. Il risultato? Un’energia più costante e una produttività notevolmente aumentata.

Non si tratta solo di quando dormi, ma di come organizzi l’intera giornata in sintonia con i tuoi ritmi naturali. Prova a osservarti per qualche settimana: quando ti senti più energico? Quando sei più creativo? Usa queste informazioni per ottimizzare la tua routine.

3. Occhio all’indice glicemico: Il tuo alleato energetico

Parlando di energia, non possiamo ignorare il ruolo fondamentale dell’alimentazione. E qui entra in gioco un concetto che ha rivoluzionato il mio approccio al cibo: l’indice glicemico (IG).

L’IG misura quanto rapidamente un alimento fa aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. Cibi con alto IG causano picchi rapidi di zucchero nel sangue, seguiti da altrettanto rapidi crolli. E indovina un po’? Questi crolli si traducono in stanchezza e quella fastidiosa sensazione di “nebbia mentale“.

Ho iniziato a prestare attenzione all’IG dei cibi che mangiavo e i risultati sono stati sorprendenti. Sostituire cereali raffinati con alternative integrali, preferire frutta a basso IG come le mele alle banane, e introdurre più proteine e grassi sani nei pasti ha fatto una differenza enorme.

Un esempio pratico? Ho sostituito il mio solito panino di mezzogiorno con un’insalata ricca di verdure a foglia verde, pollo grigliato e avocado. La differenza nel mio livello di energia nel primo pomeriggio è stata immediatamente evidente. Niente più sensazione di sonnolenza post-pranzo!

Ricorda, non si tratta di eliminare completamente i cibi ad alto IG, ma di bilanciarli con opzioni a basso IG per mantenere l’energia stabile durante il giorno.

4. Allenamenti in zona 2: il segreto dei mitocondri

Se mi avessi detto un paio di anni fa che avrei trovato l’energia facendo allenamenti “noiosi”, probabilmente avrei riso. Eppure, gli allenamenti in zona 2 sono diventati una parte fondamentale della mia routine per aumentare l’energia.

Ma cosa sono esattamente? Si tratta di allenamenti cardiorespiratori a bassa intensità che aumentano il numero e l’efficienza dei mitocondri, le vere e proprie centrali elettriche delle nostre cellule. Più mitocondri efficienti hai, più energia produci.

Come faccio? Immagina di allenarti a un’intensità in cui fai un po’ fatica, ma riesci comunque a parlare e respirare con il naso. Questo è il livello giusto. Personalmente, faccio due sessioni da 60 minuti a settimana sulla cyclette.

Ammetto che all’inizio trovavo questi allenamenti terribilmente noiosi. La soluzione? Ho iniziato ad ascoltare podcast e audiolibri sulla crescita personale mentre pedalavo. In questo modo, non solo aumento la mia energia fisica, ma nutro anche la mia mente.

Il cambiamento non è stato immediato, ma dopo alcune settimane ho notato una differenza significativa nella mia resistenza quotidiana. Attività che prima mi lasciavano esausto ora sembrano molto più gestibili.

5. Cena come gli inglesi: anticipa o salta

Questa strategia potrebbe sembrare un po’ estrema, ma ti assicuro che ha fatto una differenza enorme nella mia vita. Ho iniziato ad anticipare la cena alle 18:30-19:00 e, in alcune occasioni, a saltarla del tutto seguendo i principi del digiuno intermittente.

L’idea è semplice: più aumenti il tempo tra l’ultimo pasto e il momento in cui vai a letto, più il tuo sonno sarà rigenerante e di qualità. E un sonno migliore si traduce direttamente in più energia durante il giorno.

So cosa stai pensando: “Ma Andrea, è impossibile per me cenare così presto!“. Lo capisco perfettamente. Non tutti possono rivoluzionare completamente i propri orari. Ma anche piccoli aggiustamenti possono fare la differenza. Se non puoi cenare alle 18:30, prova almeno a non mangiare nelle 3 ore prima di andare a letto.

Personalmente, ho notato che quando ceno presto o salto la cena, mi sveglio molto più riposato e energico. Non solo, ma ho anche più tempo la sera per dedicarmi ad attività rilassanti che mi aiutano a prepararmi per un sonno migliore.

6. Segui il tuo verso: introverso o estroverso?

Questa strategia riguarda più la gestione dell’energia mentale che quella fisica, ma le due sono strettamente correlate. Ho scoperto che comprendere e rispettare la propria natura introversa o estroversa può fare una differenza enorme nei livelli di energia.

Io, per esempio, sono introverso. Questo significa che, anche se adoro incontrare persone e partecipare a eventi, queste attività tendono a prosciugare le mie energie. Ho imparato a pianificare momenti di solitudine dopo impegni sociali intensi per ricaricarmi.

Se sei estroverso, invece, potresti trovare energia nell’interazione con gli altri. In questo caso, assicurati di avere abbastanza interazioni sociali nella tua routine per mantenerti carico.

Il punto chiave qui è l’autoconsapevolezza. Osserva cosa ti dà energia e cosa te la toglie. Non c’è una formula unica per tutti. Una volta che capisci il tuo “verso”, puoi strutturare le tue giornate in modo da massimizzare i momenti di carica e minimizzare quelli di scarica.

7. Non essere un creatino: l’importanza dell’integrazione

L’ultima strategia riguarda l’integrazione, un argomento spesso frainteso o sottovalutato. Dopo anni di sperimentazione, ho trovato che seguire un protocollo di integrazione specifico ha fatto una differenza sostanziale nei miei livelli di energia.

Tre integratori in particolare hanno avuto un impatto significativo per me:

• Magnesio prima di dormire: migliora la qualità del sonno.
• Vitamina B12: fondamentale per la produzione di energia cellulare.
• Creatina prima degli allenamenti: aumenta la resistenza e la forza.

Attenzione però: l’integrazione non è un approccio “one-size-fits-all”. Ciò che funziona per me potrebbe non essere l’ideale per te. È fondamentale consultare un esperto per creare un piano di integrazione personalizzato basato sulle tue esigenze specifiche.

Conclusione: il tuo percorso verso l’energia

Queste sette strategie hanno trasformato il mio approccio all’energia personale, permettendomi di affrontare giornate che una volta mi avrebbero lasciato esausto con una nuova vitalità.

Ma ricorda, il viaggio verso una vita più energica è personale. Ti invito a sperimentare con queste strategie, a osservare come impattano la tua energia e adattarle alle tue esigenze.

Quale di queste strategie ti incuriosisce di più? Quali pensi di iniziare a sperimentare per prima? Condividi le tue riflessioni nei commenti!

E ricorda, la vera energia non viene solo dal caffè o dagli energy drink, ma da un approccio olistico che abbraccia corpo e mente. Buon viaggio verso una vita più energica e appagante!