5 Tecniche efficaci per rilassarsi

Consigli pratici per scoprire come rilassarsi in poco tempo ed in maniera efficace.

“Il miglior momento per rilassarsi è quando non abbiamo neanche un momento per farlo.”

S.J. Harris.

Crisi economica. Disoccupazione. Disastri naturali. Siamo letteralmente bombardati da notizie che non fanno altro che creare tensione ed incertezza nella nostra vita. Come se non bastasse, i nostri 1.000 impegni quotidiani aggiungono stress allo stress, e per noi diventa praticamente impossibile rilassarsi.

Scadenze lavorative. Esami universitari. Problemi finanziari. Le preoccupazioni ci divorano giorno dopo giorno, ora dopo ora. Siamo talmente abituati ad essere nervosi ed ansiosi, che anche le agognate ferie rischiano di perdere il loro effetto benefico e basta un non nulla per farci reagire come bestie rabbiose.

Oggi più che mai abbiamo bisogno di imparare a rilassarci.

In questo articolo voglio proporti un programma per rilassarsi in 5 passi che prende spunto dal protocollo The Peaceful Mind, sviluppato dalla dott.ssa Amber Lynn Paukert, psicologa presso l’Università di Washington. Vediamo allora quali sono queste 5 azioni pratiche, che ripetute con costanza, possono aiutarti a rilassarti in poco tempo ed in modo efficace. Beh… rilassati ed inizia a leggere ;-)

Passo #1: prendi consapevolezza della tua ansia

La consapevolezza è l’ingrediente fondamentale di qualsiasi cambiamento. Senza consapevolezza siamo come topini in un labirinto che cercano disperatamente un’uscita. Se vuoi sconfiggere l’ansia, devi prima conoscerla, comprenderla, studiarla.

“Non sfuggire all’ansia, non sopprimerla, non opporle resistenza. Cerca invece di comprenderla: osservala, studiala, impara da essa ed affrontala senza esitazioni.”

J. Krishnamurti.

Nella pratica, questo si traduce nel tenere una sorta di diario dell’ansia. Quando ti senti particolarmente nervoso? Quali sono i sintomi fisici? Dove ti trovi quando accade?

Ti ho già parlato in passato dei benefici del tenere un diario: nel momento in cui scrivi i tuoi pensieri, di fatto li stai rielaborando. Inoltre, averli fisicamente su un foglio di carta (o su un file) ti aiuta a comprendere degli schemi che normalmente non riusciresti ad intravedere. Non solo: annotare come ti senti e cosa stai provando, nel momento stesso in cui sei nervoso, ti aiuta a placare la forza dell’ansia; ma di questo parleremo nel passo #4.

Passo #2: respira

Il respiro è la nostra vera arma segreta contro preoccupazioni e stress. Non più di qualche mese fa ti ho spiegato come la respirazione rappresenti la più semplice modalità di meditazione. Ma la potenza del respiro va ben oltre.

Spesso consideriamo la nostra mente ed il nostro corpo come entità ben distinte: questa distinzione è del tutto fittizia. Mente e corpo rappresentano un unico sistema strettamente integrato. Quando abbiamo determinati pensieri il nostro corpo reagisce di conseguenza, ma ciò che è più interessante è che anche il corpo può influenzare la nostra mente.

Quando siamo nervosi e preoccupati tendiamo a respirare in modo superficiale (respiriamo con la parte alta dei nostri polmoni) e con maggiore frequenza. Al contrario, quando siamo rilassati il nostro respiro rallenta e diventa più profondo. La prossima volta che ti sentirai nervoso, prova a riprendere il controllo del tuo respiro: inizia a respirare in modo ritmico, contando nella tua mente; ma soprattutto impara a respirare con il tuo addome, ovvero adotta una respirazione diaframmatica.

Passo #3: utilizza pensieri rilassanti (e condizionamenti)

Sono quasi certo che leggendo questo terzo passo ti sia scappato un bel: “mavaffancubo!”. Se c’è qualcosa che non riusciamo a fare quando siamo ansiosi ed agitati è proprio quella di pensare a cose rilassanti. Il cuore è a mille, le mani ci sudano, non riusciamo a stare fermi, l’aria sembra mancarci. Tutto quello che vogliamo è fuggire dalla situazione in cui ci troviamo. Vogliamo tornare a sentirci liberi.

Eppure, organizzandoci in anticipo e trovando quei pensieri rilassanti che funzionano davvero, potremmo riuscire a sconfiggere l’ansia nell’arco di un battito di ciglia. Per farlo devi utilizzare quelli che in psicologia si chiamano condizionamenti (o ancoraggi, come amano chiamarli gli appassionati di PNL). Ecco come creare un condizionamento; siediti comodamente e…

• Trova una parola che ti faccia subito pensare a qualcosa di rilassante e piacevole. Non essere banale! Sono sicuro che sei in grado di trovare qualcosa di più originale e personale di “calma”! Deve essere una parola che senti tua.
• Pensa ora ad un momento della tua vita in cui ti sei sentito perfettamente a tuo agio, completamente rilassato e calmo. Magari è stato quella volta al mare, o ascoltando quel brano di Einaudi. Ripensa a quel momento nel modo più vivido possibile: accentua i suoni ed i colori del tuo ricordo.
• Dopo circa 5 minuti dovresti essere riuscito a replicare quello stesso stato di calma e relax. Quando ti senti pronto, ripeti mentalmente la tua parola segreta ed associa un preciso gesto a questo stato di quiete: puoi stringere pollice ed indice, puoi massaggiarti il palmo della mano, non importa; ciò che conta è che si tratti di un gesto per te inusuale ma che puoi replicare tranquillamente anche in pubblico.
• Pensa ora a qualcosa di neutro: la lista della spesa, il colore della sedia su cui sei seduto, qualsiasi cosa non susciti in te particolari emozioni.
• Fai passare qualche minuto e replica i primi 3 step del condizionamento.

Ripeti questa procedura 15-20 volte in una settimana (2-3 volte di seguito al giorno) ed avrai creato un condizionamento piuttosto efficace. Ora, ogni volta che ti senti nervoso, ripeti mentalmente la tua parola ed il tuo gesto segreti: voilà! calmo come un monaco zen.

Passo #4: mettiti in azione

Più consentiamo alla nostra mente di focalizzarsi sull’ansia e su ciò che ci rende nervosi e più questi pensieri prendono forza e ci travolgono. È naturale.

“L’energia segue la nostra attenzione.”

Il segreto dunque è quello di distrarre la nostra mente. Agire è il miglior modo per farlo, scrivendo ad esempio nel nostro diario (o smartphone se non abbiamo altro a disposizione). Il gesto di scrivere infatti impegna la nostra mente, depotenziando i pensieri ansiosi.

Un’altra strategia è quella di avere una lista di attività piacevoli. Uno dei primi articoli che scrissi per EfficaceMente si intitola: “19+1 piccoli piaceri della vita che possono cambiarti la giornata“. Prova anche tu a fare la tua lista di attività piacevoli e mettile in pratica ogni qualvolta ti senti nervoso.

Passo #5: migliora il tuo sonno

Stress ed insonnia molto spesso vanno a braccetto: siamo nervosi e non riusciamo a dormire. Non riusciamo a dormire e siamo nervosi. Sembrerebbe un circolo vizioso da cui è difficile uscire. Lo step conclusivo per rilassarsi davvero è quello di adottare strategie per una corretta “igiene del sonno“. Se migliori il tuo sonno, tutti i 4 passi visti precedentemente si dimostreranno più efficaci.

Alcuni consigli pratici? Eccone 5 per svegliarsi bene la mattina.

Come rilassarsi quando siamo in preda all’ansia

Hai notato che in questi anni non c’è stata una sola volta che abbia citato nei miei articoli gli attacchi di panico e la depressione?

Non che i lettori non mi abbiamo chiesto di parlarne, ma ritengo che psicoterapia e crescita personale debbano essere ben distinte. Ho chiarito ulteriormente questa mia posizione in questo articolo, dove tra l’altro troverai un’intervista ad uno dei massimi esperti in Italia (e non solo) sul tema attacchi di panico.

Chiarito questo punto, spero che questi 5 passi ti siano di aiuto per rilassarti ogni qualvolta ti senti nervoso. Se ti va di condividere le tue strategie nei commenti ne sarei felice ;-)

Buona settimana.

Andrea Giuliodori.

Foto di Stephan Geyer.