Imparare a respirare EfficaceMente

Imparare a respirare bene aiuta a vivere bene.

Sono sempre stato affascinato dal potere del respiro.

Respirare è infatti un gesto assolutamente naturale e comune per noi esseri umani, ma è anche un’importante porta d’accesso a meandri della nostra mente e della nostra fisiologia molto profondi e arcaici.

Per questo motivo, insieme al dott. Nicola Triglione, cardiologo membro del Medical Staff della Ferrari, autore di Cuorelongevo e responsabile della rubrica sul Biohacking di EfficaceMente, abbiamo deciso di dedicare questo nuovo articolo di approfondimento all’importanza di imparare a respirare bene (e come farlo).

Lascio la parola al dott. Triglione.

Quando è stata l’ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro?

La ricerca del benessere psicofisico non può prescindere da una delle maggiori risorse a nostra disposizione, capace di migliorare la qualità di vita e armonizzare quella complessa interconnessione presente tra tutti i sistemi biologici: il respiro.

Eppure respirare è così comune per noi che a volte ce ne dimentichiamo.

Quando è stata, ad esempio, l’ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro?

A meno che tu non sia un atleta professionista o un praticante di yoga o mindfulness è difficile che tu riesca a ricordarlo.

Probabilmente sai già quanto sia importante curare l’alimentazione. Del resto mangi almeno tre volte al giorno per tutta la vita (tranne nelle giornate in cui pratichi il digiuno intermittente!).

Che ruolo dovremmo dare allora alla respirazione visto che si compiono almeno 20.000 atti respiratori ogni giorno?

Un ruolo vitale!

Questa, appunto, è la traduzione del termine sanscrito prana, che vuol dire soffio vitale, e non solo perché senza respiro non c’è vita.

Chi pratica yoga, arti marziali o altre discipline psicocorporee sa bene che ogni movimento è connesso al respiro.

Praticamente tutte le religioni hanno da sempre dato una grande importanza a questo processo ed è nostro compito recuperarne le nozioni, integrarle con le più recenti evidenze scientifiche e inserirle nelle nostre routine quotidiane.

“Respira! Sei vivo”

Thích Nhất Hạnh.

Fisiologia della respirazione

L’atto respiratorio si divide in due fasi:

• Inspirazione: l’aria dopo aver attraversato le vie aeree superiori e i bronchi penetra negli alveoli polmonari dove avvengono gli scambi gassosi con il sangue.
• Espirazione: atto passivo dovuto al ritorno elastico del tessuto polmonare.

La frequenza respiratoria negli adulti è di circa 12-20 atti respiratori al minuto. Tutti quelli che esercitano la respirazione e i muscoli respiratori tendono ad avere una frequenza compresa nella parte bassa di questo range. La respirazione però non è solo un atto in cui si inspira ossigeno (O2) e si espira anidride carbonica (CO2) ma rappresenta una finestra sul funzionamento del sistema nervoso autonomo.

Per (re)imparare a respirare i bambini sono i migliori maestri

Prova ad osservare il modo di respirare di un bambino e come gonfia la pancia, ti accorgerai che muove diversamente il diaframma.

Pochi adulti riescono a respirare in maniera altrettanto efficace e questi sono gli errori più comuni:

• Prendiamo respiri troppo corti e frequenti.
• Non osserviamo mai come respiriamo.
• Non utilizziamo correttamente il diaframma.

E a proposito di diaframma…

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome. Esso è il principale muscolo inspiratorio e, se usato correttamente, consente di fare respiri profondi ed efficienti.

Per scoprire dove si trova posa le mani appena sotto la cassa toracica e segui il contorno delle costole, dal ventre verso i fianchi. Fai caso al suo movimento durante un ciclo respiratorio.

Stress, postura scorretta, eccessiva sedentarietà e altre cattive abitudini portano invece ad eseguire respiri corti utilizzando solo la parte superiore del torace.

Tra gli errori merita una menzione anche l’ostinata consuetudine di respirare con la bocca – giorno e notte – che crea stress nell’organismo perché attiva la branca simpatica del sistema nervoso autonomo e provoca una maggiore eliminazione di anidride carbonica.

Respira “meno”, vivi di più

Questo è ciò che è emerso dagli studi sul mondo animale mettendo in relazione la frequenza respiratoria con metabolismo, dispendio energetico e consumo di ossigeno.

Le evidenze sull’argomento hanno trovato nell’elevata tolleranza alla CO2 (anidride carbonica) e nella respirazione lenta il denominatore comune della longevità di pipistrelli, talpe e altri mammiferi.

Di contro un respiro cronicamente rapido e superficiale è alla base degli stati di iperventilazione, come succede quando la mente è sovraccarica e sospiriamo senza rendercene conto. Se oggi ci ritroviamo sempre più affamati d’aria è anche perché abbiamo perso il contatto con la nostra fisiologia, costringendola a dare il massimo senza poter recuperare le energie.

“Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile”

Hatha Yoga Pradipika.

Imparare a respirare: esempi pratici

Abbiamo sempre pensato che l’anidride carbonica fosse un semplice prodotto di scarto, se non addirittura qualcosa di negativo. Questo gas risulta invece di vitale importanza perché aiuta ad assorbire l’ossigeno nelle cellule grazie all’effetto Bohr: una maggiore quantità di ossigeno viene rilasciata dall’emoglobina ai tessuti in presenza di maggiori livelli di CO2.

Questo è il paradosso dell’ossigeno, per cui l’ossigenazione è più scarsa quando respiriamo rapidamente o con la bocca. Poiché una migliore ossigenazione è correlata ad una migliore performance psico-fisica e ad una maggiore energia dobbiamo imparare a sfruttare l’effetto Bohr a nostro favore.

No, non ti sto consigliando di imitare i biohacker americani e bere tutto il giorno grosse quantità di Acqua San Pellegrino per il suo contenuto di anidride carbonica.

(Nota di Andrea: abbiamo deciso di lanciare con Nicola questa rubrica sul biohacking fondata su evidenze scientifiche, anche perché al momento nel mondo del biohacking circolano personaggi di dubbia formazione che condividono istruzioni e indicazioni spesso al limite della truffa).

Esistono tecniche decisamente più efficaci ed economiche per aumentare la disponibilità di CO2:

1. Respirare lentamente riducendo il numero di respiri (idealmente meno di 10 atti al minuto per sessioni della durata di circa 5 minuti da ripetere più volte durante la giornata).
2. Fare attività fisica per produrre CO2 nel processo di conversione di ossigeno e cibo in energia

Esiste anche un bel modo di combinare queste due attività per massimizzare il risultato: durante una camminata a passo svelto trattieni il respiro per circa 10-20 passi dopo una normale espirazione, poi respira normalmente per 30 secondi. Ripeti il ciclo almeno 5 volte.

(N.B.: Questo esercizio base è adatto a tutti tranne a chi soffre di asma severo o ipertensione arteriosa non controllata.)

In generale per respirare bene durante l’attività fisica a bassa intensità è importante cercare di respirare solo con il naso per aumentare la produzione di ossido nitrico (NO), un altro gas generato nelle nostre narici con notevoli proprietà benefiche.

Abbiamo visto quanto sia importante respirare bene a riposo e durante l’attività fisica, ma dobbiamo badare anche a quello che succede di notte.

Poiché respirare con la bocca a lungo termine è sempre dannoso dobbiamo limitare questa inclinazione anche durante il sonno.

Dormire sul fianco è un gran bel modo di evitare fenomeni come russamento o apnee notturne ma per alcuni può risultare difficile imparare e mantenere una nuova posizione.

C’è anche un’altra strategia ancora, all’apparenza “stramba”, che può migliorare di molto il modo in cui respiriamo di notte e di conseguenza la qualità del nostro sonno. Gli abbiamo dedicato un’intera video-lezione in un nuovo progetto formativo che sto realizzando insieme ad Andre per i lettori di EfficaceMente. Te ne parlerà sicuramente nelle prossime settimane.

Respira meglio, vivi meglio con queste tecniche di respirazione

La respirazione è l’unico atto ad essere sia involontario sia sotto il nostro controllo. Non considerarla una coincidenza ma un invito a partecipare attivamente a questo processo con gli esercizi proposti.

Infatti rendendo transitoriamente volontariaecosciente questa funzione riuscirai ad influenzare il sistema nervoso autonomo e la reazione emotiva nei confronti di uno stressor. Mi riferisco in particolar modo all’attivazione del Relaxation Response descritto all’Università Harvard per la prima volta negli anni ‘70 dal Dott. Herbert Benson, Cardiologo.

Il lavoro con il respiro (Breathwork) può aiutarci infatti a gestire senso di sovraccarico, stanchezza e stress che derivano dal modo in cui conduciamo la nostra vita. In coda alla cassa o imbottigliato nel traffico puoi sfruttare questa grande opportunità e praticare alcune tecniche di respirazione.

Questi sono i più comuni benefici che otterrai:

• Gestione dello stress e riduzione della produzione di cortisolo.
• Aumento dell’HRV.
• Riduzione della percezione del dolore mediante la produzione di endorfine.
• Eliminazione di tossine con la stimolazione del sistema linfatico.
• Migliore ossigenazione dei tessuti e attivazione dei meccanismi di rigenerazione cellulare.
• Controllo della pressione arteriosa.
• Riduzione degli stati ansiosi.
• Aumentata qualità del sonno.
• Ottimizzazione della digestione e maggiore produzione di enzimi in seguito alla stimolazione del nervo vago.
• Miglioramento della postura aumentando l’espansione della gabbia toracica ed esercitando i muscoli ileopsoas ed erettori della colonna vertebrale.

Queste sono alcune tecniche per poter cominciare ad esercitarti:

1) Esercizio della coerenza cardiaca

L’esercizio di coerenza cardiaca ci permette di entrare in uno stato psicofisiologico di comunicazione efficace tra cuore e cervello.

Questa è una delle tecniche con la più solida letteratura scientifica e consiste essenzialmente nell’eseguire 6 atti respiratori al minuto.

Nello specifico, seguendo il video qui sotto, dovrai inspirare con il naso per 5 secondi gonfiando la pancia mentre la pallina sale ed espirare per 5 secondi con la bocca quando scende. Prova a farlo per 5 minuti due-tre volte al giorno, per esempio appena sveglio, durante una pausa lavorativa e prima di andare a dormire.

2) Respirazione di Wim Hof

Come abbiamo visto l’iperventilazione cronica ha acquisito una brutta reputazione, tuttavia respirare intensamente per un breve periodo di tempo può avere effetti terapeutici e di potenziamento del sistema immunitario.

È il caso della pratica del Tummo, nata nei monasteri tibetani e resa nota in Occidente da Wim Hof nel suo metodo che prevede anche l’esposizione al freddo e la meditazione.

Sdraiati ed esegui 20-30 respiri molto profondi e veloci, poi espira normalmente e trattieni il fiato più a lungo che puoi.

A seguire inspira profondamente e resta in apnea per 15 secondi prima di svuotare i polmoni.

Ripeti questo ciclo per almeno 3 volte.

Si raccomanda di non praticare questi esercizi in acqua, alla guida o in caso di patologie cardiovascolari. Poiché questo metodo richiede una certa pratica è consigliabile rivolgersi ad un istruttore o seguire dei tutorial approfonditi prima di eseguire le istruzioni.

3) Respirazione quadrata

Diventata popolare perché utilizzata dai Navy SEALS per restare calmi in situazioni ad alto rischio, questo esercizio è ideale se praticato prima, durante o dopo un evento particolarmente stressante.

Inspira per 4 secondi col naso, trattieni il fiato per 4 secondi, espira per 4 secondi con la bocca, trattieni il fiato per 4 secondi.

Ripeti il ciclo per almeno 6 volte.

Una volta consolidata la tecnica puoi prolungare ogni step fino a 5 o 6 secondi.

4) Tecnica di respirazione 4-7-8

questa tecnica, già descritta nel dettaglio in questo articolo di EfficaceMente, induce uno stato di profondo rilassamento e concilia il sonno.

Come stai respirando?

Ogni persona che intraprende un percorso di miglioramento dello stile di vita dovrebbe essere consapevole di come respira.

Metti una mano sulla pancia, una al centro del petto e studia il respiro.

Quale parte del corpo si muove durante la respirazione? Il tuo respiro è veloce e superficiale o lento e profondo? È regolare e fluido o instabile e forzato? Ci sono delle pause?

La chiave per ottimizzare questo processo sta nel partire dall’osservazione – d’altronde ad ogni stato psicofisico corrisponde un modello respiratorio. Il lavoro con il respiro consiste proprio nell’utilizzo cosciente della respirazione per migliorare qualità di vita, reazioni emotive e gestione dello stress.

In coda al supermercato prova a rallentare il respiro fino a compiere 6 atti respiratori al minuto inspirando per 5 secondi ed espirando per altri 5 secondi. Inoltre ricordati di respirare attivamente quando guardi un tramonto, quando vuoi rilassarti o caricarti prima di un evento importante.

Modulando la respirazione sarai in grado di modificare le informazioni che invii al cervello.

Stiamo assistendo ad una crisi globale dell’energia psicofisica ed è sempre più comune sentirsi oberati ed esausti. Adesso è giunto il momento di fare qualcosa di concreto prima che la salute e il benessere psicofisico siano compromessi.

Fermati e respira.

“Quanto tempo ancora aspetterai prima di richiedere il meglio per te stesso?”

Epitteto.

 

Andrea Giuliodori