Un rimedio pratico (anzi 3) per combattere lo stress in modo efficace.
“Spesso non vediamo le cose per quello che sono: le vediamo per quello che… siamo”.
Anais Nin.
Lo stress è una “reazione emozionale intensa a una serie di stimoli esterni che mettono in moto risposte fisiologiche e psicologiche di natura adattiva“. Tradotto per noi comuni mortali: siamo stressati quando abbiamo la percezione di non riuscire ad affrontare gli eventi che accadono nella nostra vita.
Scommetto che sono capitate anche a te giornate o addirittura lunghi periodi stressanti: la preparazione di esami universitari, il completamento di importanti progetti lavorativi, la gestione di una casa e di una famiglia, possono essere tutte enormi fonti di stress. In queste situazioni ti senti sopraffatto dagli eventi, impotente di fronte a cose “più grandi di te”, completamente svuotato.
Esiste un modo per arginare questo senso di sopraffazione? Magari una serie di stratagemmi che ti permettano, se non di eliminare ansia e nervosismo, almeno di affrontarle con fiducia? Insomma, esiste una tecnica efficace per combattere lo stress?
La distorsione del tempo come causa di stress
Giusto qualche settimana fa ti raccontavo come diversi scienziati abbiano ottime ragioni per credere che il tempo non esista (wtf?!). Ancora non è stata detta la parola “fine” su questo argomento, ma di una cosa siamo certi: il tempo è soggettivo, sia per la fisica, sia soprattutto per la psicologia.
Non serve che te lo dica io per convincerti di questa semplice verità: quante volte ti è capitato di vedere il tempo letteralmente volar via ed altre in cui le lancette dell’orologio sembravano essersi congelate? La nostra percezione del tempo può essere radicalmente influenzata dalle attività che stiamo svolgendo, dalle persone con cui ci troviamo o dai nostri stati d’animo. Ci sono poi situazioni in cui il nostro cervello va letteralmente in tilt e distorce completamente il flusso del tempo, generando nel nostro corpo violente reazioni emozionali: lo stress.
Tali condizioni si verificano ogni qualvolta ci troviamo ad affrontare attività che consideriamo al di là delle nostre possibilità: nel post precedente abbiamo parlato di come scrivere la tesi; altri ottimi esempi di attività genera-stress possono essere le imminenti scadenze lavorative o le 10.000 attività che si trova ad affrontare un genitore (se sei una mamma lavoratrice oso solo immaginare quanto esplosivo possa essere il mix delle due cose). Ma cos’è che ci stressa tanto di queste situazioni?
Lo stress, come detto, nasce dal senso di sopraffazione; tale sentimento a sua volta è scaturito da una percezione distorta del tempo: la nostra mente inizia a pensare ossessivamente a tutte le attività che dobbiamo compiere, e queste visualizzazioni sono talmente potenti (ti consiglio di leggere questo post sulle tecniche di visualizzazione efficaci), che ci convinciamo seriamente di dover realizzare tutto il lavoro, in un solo istante, senza un attimo di tregua. Questa convinzione innesca violente reazioni chimiche nel nostro corpo che viene preparato ad affrontare questa enorme mole di lavoro (immaginaria) con scariche di adrenalina e cortisolo. Lo stress ha vinto.
Ma esiste una soluzione…
Utilizzare il pensiero tridimensionale contro lo stress
Per combattere lo stress EfficaceMente devi tornare ad avere una percezione realistica del tempo e delle attività da completare. Ogni volta che ti trovi ad affrontare un importante progetto di studio/lavoro, impara a fermarti per un brevissimo istante di consapevolezza e percepisci l’insieme delle attività che devi compiere nella loro natura tridimensionale. Prova a creare nella tua mente una vera e propria immagine in 3 dimensioni del tuo progetto:
- Percepiscine la lunghezza: quanto tempo hai a disposizione per portare a termine il tuo lavoro? (es. qual è la data del primo appello del tuo esame?).
- Saggiane la larghezza: quante ore dovresti lavorare ogni giorno per arrivare preparato alla tua scadenza?
- Immagina di toccarne la profondità: per quanto possa essere importante questo progetto, tu hai una vita al di fuori del tuo studio e del tuo lavoro; comprendere che non esiste solo questo progetto, che ci sono altre attività che possono aiutarti a rilassarti e a godere della tua vita ti permetterà di dare la giusta… profondità al tuo progetto.
Nel momento in cui riesci a conferire ai tuoi impegni la loro reale natura tridimensionale, il senso di sopraffazione svanisce magicamente. Tuttavia, anni di pensiero disfunzionale non possono essere spazzati via con una semplice visualizzazione: per imparare a pensare in 3 dimensioni devi poter applicare costantemente una serie di stratagemmi ad hoc. Ecco i migliori.
Applicazioni pratiche del pensiero tridimensionale
Sapere che la tua mente distorce il tempo e genera inutilmente ansia e nervosismo è un importante atto di consapevolezza, ma non è sufficiente per combattere lo stress. Devi fare ancora un passettino, devi applicare quelle strategie che ti consentano realmente di pensare in 3 dimensioni:
- Impara a fare backward planning. La pianificazione a ritroso (backward planning) è stata uno dei pilastri portanti del mio metodo di studio universitario. Ancora oggi applico i principi del backward planning per affrontare i miei progetti più complessi. Questo sistema di pianificazione delle attività ti consente infatti di osservare il tuo progetto nella giusta prospettiva, aiutandoti a distribuire le tante attività lungo la linea del tempo. Sì ma, come funziona?! Nella pianificazione a ritroso si parte dalla scadenza del tuo progetto e si definiscono (a ritroso, appunto) le attività che si devono svolgere giorno per giorno, finché non si arriva a momento presente. Immagina di dover completare il tuo progetto il 30 di giugno: cosa dovrai fare il 29, il 28… il 5 aprile, oggi?! Pianificando le tue attività in questo modo, riacquisti il controllo sul tuo progetto, ti focalizzi sul lavoro da fare qui ed ora e riduci notevolmente lo stress.
- Definisci dei traguardi quotidiani. Più un obiettivo è lontano nel tempo e più ne abbiamo una percezione vaga (se non distorta). Il segreto per realizzare davvero i tuoi obiettivi più ambiziosi (e combattere lo stress) è quello di trasformarli in traguardi quotidiani. Questo ti consentirà di dare ai tuoi obiettivi la giusta… larghezza. Immagina di voler guadagnare 1 milione di €: qual è la prima attività che dovresti compiere oggi stesso per centrare il tuo obiettivo? I grandi obiettivi possono essere fonte di motivazione, ma solo le attività che completerai oggi ti consentiranno di raggiungerli. Che si tratti di un piano di allenamento quotidiano per raggiungere il tuo peso ideale, o del numero di pagine che devi studiare ogni giorno per preparare il tuo esame universitario, ricordati di definire sempre dei traguardi quotidiani per i tuoi obiettivi, altrimenti rimarranno solo sogni nel cassetto o desideri irrealizzabili.
- Preoccupati di iniziare e non di completare il tuo lavoro. Gran parte del nostro stress deriva dall’attenzione spasmodica che dedichiamo al completamento del nostro progetto. Siamo preoccupati di dover completare un’immensa mole di attività, siamo nervosi per il poco tempo a nostra disposizione, siamo terrorizzati dalle scadenze ormai imminenti. Insomma la nostra mente è sempre proiettata in un futuro fosco e tenebroso, e ha perso la capacità di percepire la profondità dei tuoi progetti. Ma la tua vita è qui ed ora. Se vuoi combattere lo stress devi imparare a focalizzarti sul momento presente, ma soprattutto devi imparare a preoccuparti di iniziare il tuo lavoro e non di completarlo. Non è un caso se lo stress sia una delle cause principali di procrastinazione, e non è un caso se per combattere lo stress devi innanzitutto smettere di procrastinare (diciamo che un paio di cosine sull’argomento te le potrei raccontare ;-).
Se stai vivendo un periodo stressante, mi auguro che queste strategie pratiche possano aiutarti ad affrontarlo… EfficaceMente. Buona settimana. Andrea.
Foto di kharied
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Daccordissimo!!
Un ottimo modo per essere felici ed allontanare lo stress!
benchè è una pratica quotidiana quella di “cancellare” il tempo convenzionale tornando al luogo senza tempo: “qui e Adesso”,
non avevo mai fatto il link diretto allo stress eppure è la pratica per eccellenza che allontana e previene dallo stress negativo (stressor):
la meditazione
Con la meditazione torni ad osservare i pensieri e noti come sono loro a spingerti a vivere nel futuro o nel passato (come fanno quelli che parlano da soli per strada: mica siamo diversi!)
Un conto è pianificare a tavolino il futuro: che è un azione dell’adesso ed un conto è proiettarci già con la mente nel futuro come se lo stessimo vivendo: questo produce ansia e reazioni stressanti spesso bloccanti se non con danni anche a livello fisico (problemi di concentrazione, sonno, apparato digerente e soprattutto sistema circolatorio)
Mi piace questa strategia perche permette di guardare dall’alto il pensiero (che è un po’ come meditare) e di tornare a pianificare (nell’adesso) il futuro preoccupandosi non di finire… ma di iniziare!
grazie
Claudio
Ciao Claudio, sì, non ho utilizzato il termine meditazione perché molti associano una serie di pregiudizi a questo termine, ma molti elementi del pensiero 3D sono assolutamente affini alla pratica mindfulness.
Grazie del commento,
Andrea.
Un buon modo per allontanare lo stress…
Un ottimo articolo per un lunedì
Grazie Ciao
Ciao Matteo,
sono felice ti sia piaciuto.
Andrea.
Ciao Andrea,
mi serviva proprio questo articolo!
Capita nel momento giusto, il periodo degli esami… Non sarà un caso :)
In questi giorni mi sono ritrovato proprio come hai descritto, così ossessionato dalle cose da fare da perdere la concezione del tempo e non riuscire a portare a termine le cose che avevo pianificato.
Sono sempre stato un patito della pianificazione, ma con il difetto di non riuscire a calcolare bene i tempi. Per questo mi hai fatto capire che devo prestare più attenzione alla profondità delle cose da fare.
Una volta capito questo è più facile iniziare ed entrare in quello stato di produttività dove le cose scorrono via quasi senza accorgersene.
Ora vado a mettere in pratica il backward planning per un esame, fatto non sui giorni ma sulle poche ore rimaste!
Grazie Andre a presto
Ciao Matteo,
grazie del commento.
Concordo appieno con le tue conclusioni: il fare deve essere il nostro focus, la nostra ossessione.
A presto,
Andrea.
Diceva non a caso un certo Epitteto che “non sono i fatti in sè a turbare la mente degli uomini, ma i giudizi che gli uomini formano sui fatti”.
Hai scelto un tema sempre molto attuale e di interesse, trattandolo in modo nuovo: magari riuscire ad applicare sempre le soluzioni che suggerisci! ;)
Ossequi,
Ambrosia.
Ciao Ambrosia,
grazie del commento.
più che i fatti ed i giudizi su questi fatti, A. volte sono le donne a turbare la mente degli uomini… ;)
Andrea.
Ciao Andrea!
Devo dire che ho mi sono veramente appassionata al tuo blog ultimamente, ti voglio fare davvero tanti complimenti per com’è impostato e gestito!
Tuttavia ho già tentato in precedenza di applicare il backward planning e definire i miei traguardi quotidiani, ma purtroppo questo mi ha messo ancora più ansia addosso, col risultato che mi blocco ugualmente di fronte ai miei obiettivi. Può essere che sia io a sbagliare qualcosa?
Ho comunque intenzione di perseverare e spero che prima o poi io riesca ad evitare di stressarmi così tanto.
P.s. hai TUTTA la mia ammirazione per la tua laurea in ingegneria, poiché è la mia stessa facoltà… e se devo essere sincera ci sto lasciando il sistema nervoso :/
Grazie per tutti i consigli
Dasha
Ciao Dasha,
grazie per i complimenti.
Hai notato che nel tuo commento hai riportato 2 delle azioni suggerite, ma non la terza, quella forse più importante. Pianificare e darsi obiettivi può essere controproducente se poi ci ritroviamo a procrastinare… come detto qualche commento fa, è il fare, l’agire che ci consente di placare lo stress.
Qualche giorno fa ho postato questa frase nella pagina Facebook del blog:
Spesso procrastiniamo per diminuire l’ansia legata ad un lavoro complesso, ma solo l’azione può diminuire quell’ansia.
Che ne pensi? ;)
Ho ripensato alle mie azioni compiute in seguito alla formazione dei miei piani…e sono giunta alla conclusione che hai assolutamente ragione, mi blocco decisamente troppo spesso. La mia lotta alla procrastinazione dovrebbe essere più temeraria XD Penso che hai davvero occhio!
Mmm, credo che andrò subito a studiare :)
Grazie!
Dasha
il punto sui traguardi giornaglieri secondo me è il più IMPORTATANTE e quello che ha l’effetto maggiore se APPLICATO
piccola nota off-topic:
stavo facendo una piccola riflessione politica (non preoccurti non mi voglio addentrare in certi temi), pensavo che quello che ci vuole è una cosa molto semplice –> EFFICENZA spendere meno e spendere meglio
se dovevessi fondare un partito la chiamerei EFFICACEMENTE :) non ti dispiace vero?
Ciao Sabner,
concordo, ma come detto a Dasha: inutile pianificare e darsi tanti obiettivi se poi non iniziamo. Anzi, si rischia l’effetto contrario.
Sì… credo che anche in politica serva molta… efficacia ed efficienza. Mi è capitato di ascoltare qualche volta gli elenchi di Oscar Giannino sugli sprechi italici… c’è da mettersi le mani nei capelli. Solo da questi sprechi immensi si potrebbe recuperare qualcosa come il 2% del PIL in 5 anni.
Porsi obiettivi giornalieri per me è il punto più importante, non intendevo l’unico punto.
Il bello di porsi OBIETTIVI GIORNALIERI sono 2 aspetti:
1) dividi il proprio lavoro in attività giornaliere, molto più facili da gestire
2) a fine giornata puoi tirare le somme e correggerti subito, ti sforzi di avere più volontà, cerchi di trovare un metono più efficace, rifletti su cosa hai sbagliato; non serve più aspettare mesi per dire “cavolo non ho raggiunto l’obiettivo che mi ero prefissato all’inizio dell’anno”
Concordo pienamente, questo è il metodo che ho sempre usato all’università e ha funzionato benissimo.
Ora però ho una domanda da farti, e non so se sai aiutarmi: con un bambino piccolo la pianificazione delle proprie attività si fa spesso difficile, ad esempio perché quando si ammala è a casa sempre con me.
Più pianifico i miei progetto e più mi stresso vedendo che non riesco a realizzarli; ho provato a dedicarci tempo alla sera, ma poi se succede che di notte il bimbo si sveglia il giorno successivo sono ko.
Hai qualche suggerimento?
Grazie comunque per i tuoi consigli, sempre interessanti.
Ciao Elisa,
non ho bambini, e posso solo immaginare quanto totalizzante possa essere l’impegno nei loro confronti.
Comprendo però la frustrazione di cui mi parli: faccio un lavoro in cui è difficile controllare gli orari (tirate da 12-14h, weekend, etc). In passato, più pianificavo e più mi ritrovavo con i miei piani scombussolati. Per quelle che sono le mie priorità (scrivere contenuti per EfficaceMente ed allenarmi), ho quindi deciso di non farle dopo il lavoro, ma prima. Ogni mattina prima di uscire mi ritaglio un blocco di tempo per allenarmi e scrivere per il blog. Sì, questo significa svegliarsi piuttosto presto e sì è un sacrificio, ma se ne vale la pena lo fai.
Ho deciso ad esempio di rinunciare (la sera) alla televisione e limitare di molto il tempo perso su internet. Vado a dormire prima, mi sveglio prima, lavoro per me stesso e ti assicuro che la mattina, prima di andare in ufficio, non spreco neanche 1 secondo in distrazioni o altro.
Spero di esserti stato utile,
Andrea.
Grazie! E’ davvero un consiglio utile, da domani cercherò di metterlo in pratica. In effetti è l’unica soluzione possibile e io non ci avevo pensato!
Elisa
a me basta leggere i tuoi articoli per abbattare lo stress xD. A parte gli scherzi adotterò questo metodo durante la settimana ;)
Trovo molto interessante l’articolo, la tecnica del backward planning l’ho sempre attuata per la preparazione di esami universitari. E’ altrettanto essenziale controllare quotidianamente risultati raggiunti con gli obiettivi prefissati, perchè non siamo delle macchine e capita che arrivati alle 7 di sera non riesci a concludere le ultime 10 pagine (ad esempio sulle 50 prefissate). Io allora chiudo tutto e preferisco alzarmi il mattino successivo un’oretta prima piuttosto che stare la sera su un libro a non capire una beata mazza, ma con la consapevolezza che mi alzerò davvero prima e che non sia una scusa per rimandare!
C’è un altro fattore di stress che magari è silente e viene sottovalutato: il giudizio degli altri. Inutile nascondersi dietro una serie di luoghi comuni dicendo che non ce ne frega niente, è un dato oggettivo che purtroppo c’è e mi mette spesso in soggezione (un esempio banale: dalle elementari riceviamo dei voti per come siamo bravi o come ci comportiamo, stessa cosa vale in tutti gli ambiti della vita). Mi sono sempre detta che con l’esperienza, con l’età anche questo nodo si scioglierà, ma sarà vero?
Ciao Andrea,
sono un nuovo lettore del tuo blog.
Non sono ancora riuscito a mettere in pratica nulla, e non ho intenzione di farlo. Perché, ti chiederai, sono finito in questo blog, e continuo a leggerlo, se non mi interessa cambiare?
Innanzitutto, sono un pigro DOC. Adoro più lamentarmi dei miei problemi, che risolverli; altrimenti dovrei inventarmi qualcosa di nuovo per lamentarmi domani. No, non sono pazzo. Facciamo tutti così, chi più, chi meno. Molti non se ne rendono neanche conto. Tutti abbiamo delle piccole manie, delle piccole ossessioni.
Secondo motivo, forse il più grave, è che non credo a quelli che hanno la soluzione pronta. Ancora meno a quelli che la vendono ad un prezzo speciale, così, perché si sentono generosi e vogliono condividere con me la loro gioia per aver superato bla bla bla e prima anche loro erano come me, e invece, guardali adesso, e bla bla bla.
Non fraintendermi: mi piace quello che scrivi, mi piace come lo scrivi, ma mi chiedo se tu lo faccia per gli altri. Chi lo farebbe?
Se io avessi il segreto per produrre oro dai sassi, non lo condividerei con nessuno. Non perché io sia avido, ma perché altrimenti l’oro non avrebbe più alcun valore. È la strategia che c’è alla base della vendita dei diamanti. Chi è del settore, sa benissimo che non sarebbero così preziosi, se non fossero centellinati dal cartello.
Ecco, i tuoi consigli, le tue ‘perle’, divulgate così a tutti, per 19 €, o anche solo per 5 €, o anche fossero 10000€: perché? Che vantaggio ne trai? Quello economico è piuttosto irrilevante, in questo caso… quindi ci deve essere qualcosa che mi sfugge!
O sei troppo buono, oppure sono io che vedo il marcio ovunque, che ho perso fiducia nel prossimo; o forse proietto in te quello che farei io, tenendomi tutti questi segreti per me, o condividendoli solo con pochi cari.
Oppure c’è un’altra spiegazione che mi piacerebbe sentire, perché credo che avere un punto di vista diverso dal mio possa essere stimolante. Se non altro, potrebbe diventare un nuovo motivo per lamentarmi!
Grazie per l’attenzione
Alessandro
Ciao Alessandro…
il miglior modo per imparare qualcosa è insegnarla.
Questo è stato uno dei principali motivi che mi ha spinto a creare EfficaceMente. Non che pensi di poter insegnare nulla a nessuno, ma sono stato da sempre appassionato di crescita personale e 4 anni e mezzo fa, quando ho creato EfficaceMente ho pensato che impegnandomi ad approfondire e sperimentare per poi scrivere il mio articolo settimanale avrei accelerato il mio percorso di crescita personale.
Per quanto riguarda il guadagno è arrivato dopo e lo considero un qualcosa di supplementare rispetto al nucleo di articoli gratis (ormai quasi 300) che formano l’archivio del Blog.
Trovo molto stimolante poter guadagnare parlando di tematiche che mi appassionano e che, a quanto pare, sono anche di ispirazione ad altri. Non sono un buon Sanmaritano e la parte “business” del blog mi piace e non l’ho mai nascosto, ma per quella che è la mia esperienza, se non hai passione per quello di cui scrivi, se non te ne frega nulla di chi ti legge… tempo 3 mesi e molli tutto.
Dopo 4 anni e mezzo mi piace pensare che questo progetto sia qualcosa in più.
Grazie per aver commentato.
Andrea.
Hai risposto brillantemente alla mia provocazione.
Meriti la mia stima. Continuerò a leggerti, finché pigrizia me lo permette. Magari mi farai aprire un nuovo blog: sonocosiiperattivoche.
Alla prossima, e grazie per avermi risposto!
“Lo stress, come detto, nasce dal senso di sopraffazione; tale sentimento a sua volta è scaturito da una percezione distorta del tempo: la nostra mente inizia a pensare ossessivamente a tutte le attività che dobbiamo compiere, e queste visualizzazioni sono talmente potenti, che ci convinciamo seriamente di dover realizzare tutto il lavoro, in un solo istante, senza un attimo di tregua.”
Questa parte del post credo sia il “cuore” dell’articolo dove viene messo in evidenza come ci si lascia catturare, e quindi limitare, dalla propria percezione e dal fatto che si valuta di più l’ambiente esterno a discapito del proprio ambiente interno. La mia esperienza mi porta a fare una considerazione e soprattutto a renderla pratica attraverso alcune tecniche sperimentate, cioè eliminare la separazione tra i due ambienti (esterno ed interno), in modo che si acquista la consapevolezza che tutto ciò che si immagina, si pensa o si sente, si proietta sull’esterno.
ohhh, che bell’articolo!
non che gli altri non lo siano ma migliorare la gestione dello stress è uno dei miei obiettivi per quest’anno.
In parte ciò che esponi e’ la verità. La concezione del tempo. Lo stress viene generato, oltre che dalle scadenze, anche dai ritmi. Credo sia giusto tenerli in considerazione. Un ritmo lento genera ansia, frustazione e stress (che rappresenta la capacità di adattamento ai cambiamenti) a chi deve eseguire le mansioni con una certa rapidità. Oltreché aumentare una certa goffaggine ed elevare la possibilità di errore con conseguente aumento circolare di stress. Un brutto vortice. Il termine sopraffazione e’ corretto. È pur sempre vero che, a volte, ci si sveglia già di mattina non completamente ricaricati (un buon sonno e’ fondamentale per affrontare la giornata o, parti già con le energie dimezzate) e, con tutte le buone intenzioni, non ti è facile, se non con ausili extra (caffè), portare a termine tutte le mansioni che ti hanno affidato. Senza contare, tutti gli imprevisti o tutto ciò che ti assorbe rovinosamente, impedendoti di fatto, di realizzare appieno quanto dovevi/potevi. Il guaio è, che, molto, credono di trovare energia “extra” nei cibi (ingrassandosi ed aumentando, pertanto, la dose di stress) quando, invece, spesso, e’ proprio il contrario…
Fondamentale il punto 3 “Preoccupati di iniziare e non di completare il tuo lavoro”. Non è una novità EfficaceMente è un antidoto a molte situazioni negative vissute nel quotidiano di quelli che lavorano/studiano. Sono del parere che si dovrebbe studiare “Efficacemente” come disciplina scolastica già in tenera età. Bravo Andrea!
Carissimo Andrea.
Sono sempre stato una persona con grandissimi problemi con l’organizzazione, con il tuo backward planning però sto cercando di migliorare.
Solo che non riesco mai a capire come regolarmi a livello matematico: le ore quotidiane, quelle settimanali e soprattutto non riesco mai a capire come andare “all’indietro” ti chiedo se per favore potresti fare un po’ di esempi con dei vari casi, anche quando non sono poche le settimane ma le ore.
Grazie mille per il tuo blog :)
Con piacere, ma invece di fare degli esempi generici, che ne dici di dirmi esattamente quali sono le tue esigenze di pianificazione, così da poter fare un esempio calato sui tuoi bisogni?