Nomofobia: cos’è e come liberarsi una volta e per tutte dalla dipendenza da smartphone grazie a queste 3 strategie. Nel 2024, infatti, siamo tutti (o quasi) dipendenti dagli strumenti tecnologici, anche solamente per portare avanti le nostre attività lavorative: il problema, però, si presenta quando non li si usa più in modo costruttivo ma ossessivo.
“Il prezzo di qualsiasi cosa è la quantità di vita che dai in cambio per averla.”
H. D. Thoreau.
Domanda.
Immagina di essere costretto a scegliere tra: un osso rotto o il cellulare rotto.
Cosa sceglieresti?
Beh, qualsiasi persona sana di mente opterebbe per il cellulare rotto, giusto?!
…e invece no.
La Nomofobia è un problema: ecco perché
In una ricerca condotta da Adam Alter, professore della NYU e autore di “Irresistible: why we can’t stop checking, scrolling, clicking and watching“, è emerso che alla domanda “osso o cellulare rotto“, il 46% ha optato per l’osso rotto e anche il 54% “sano di mente” che ha scelto di sacrificare il proprio smartphone, lo ha fatto a malincuore.
Houston, abbiamo un problema.
La diffusione di massa degli smartphone sta generando tutta una serie di disturbi che vengono classificati dagli specialisti come delle vere e proprie malattie mentali.
Abbiamo visto qualche mese fa la dipendenza da internet (IAD – Internet Addiction Disorder), ma la lista è lunga: vamping, like addiction, challenge, ma soprattutto… nomofobia.
Nell’articolo di oggi voglio parlarti proprio di quest’ultima, la nomofobia. Nello specifico, vedremo:
- Cos’è (definizione ed etimologia).
- Chi colpisce e cosa causa
- Utilizzo e dipende da Smartphone: le statistiche del 2022
- Quali sono i suoi sintomi (scommetto che ne hai almeno uno anche tu).
- Come liberartene in 3 mosse:
- Cambia questa parolina.
- “Lontano dagli occhi, lontano dal cuore“.
- Datti una regola(ta).
Se pensi che queste cose non ti riguardino (e le tue ossa sono ancora tutte sane) continua a leggere: temo dovrai ricrederti.
Nomofobia: etimologia e significato
Il termine “nomofobia” è stato utilizzato per la prima volta in un rapporto ufficiale dell’ente di ricerca britannico YouGov e significa letteralmente: “no-mobile-phone phobia“, ovvero la paura incontrollata (fobia) di non avere accesso alle rete di telefonia mobile.
Nello specifico, dallo studio della YouGov è emerso che:
- Il 53% dei possessori di smartphone vive un vero e proprio stato di ansia quando “perde il proprio cellulare, esaurisce la batteria o il credito residuo o non ha copertura di rete”.
- il 58% di uomini e il 48% di donne soffrono di questa moderna fobia.
- Il 55% dei partecipanti allo studio ha indicato come causa principale del proprio stato ansioso “il bisogno di tenersi in contatto con amici e familiari”, mentre solo il 10% ha dichiarato di dover essere rintracciabile in ogni momento per questioni lavorative.
Altri numeri sulla nomofobia: chi colpisce e cosa causa
Ormai per gli esperti la dipendenza da smartphone e quindi la nomofobia è diventata una vera e propria malattia. Secondo gli ultimi studi, questo timore ossessivo di non essere raggiungibili al cellulare colpisce per lo più giovani tra i 18 e 25 anni, con bassa autostima e problemi relazionali.
Si stima, ad oggi, che addirittura il 6% della popolazione sarebbe affetto da dipendenza da internet, con il 14% degli under 23 a forte rischio.
Oltre alle conseguenze emotive, chi soffre di questo disturbo può arrivare a manifestare anche sintomi dal punto di vista fisico. Aumento della frequenza respiratoria e cardiaca, debolezza o vertigini sono alcune delle conseguenze di malessere fisico che può portare la Nomofobia. Nei casi più gravi, questi sintomi di paura possono degenerare in un attacco di panico.
Di recente, infatti, i ricercatori della YouGov hanno scoperto che i livelli di stress misurati nei soggetti che soffrono di nomofobia sono molto simili a quelli generati dalla “tremarella del giorno delle nozze” o dall’odontofobia, ovvero la paura del dentista.
È ufficiale: siamo dei drogati da cellulare.
No guarda Andre’, parla per te: io non ho di questi problemi. La tecnologia è a mio servizio e non viceversa!
Sei sicuro?
Perché io invece scommetto che hai provato, almeno una volta nella tua vita, uno di questi sintomi tipici di un nomofobico…
L’ultima analisi SWG sulla Nomofobia in Italia
Nel febbraio 2023 SWG per Italian Tech e Telefono Azzurro ha indagato su abitudini e timori indotti dall’uso dei device. L’analisi rivela che la Nomofobia colpisce 2 italiani su 5 con un’incidenza maggiore tra i lavoratori e chi vive nelle grandi città.
L’abuso dello smartphone tra i giovani esiste ed è riconosciuto da tutte le generazioni. A cominciare dagli adulti. La Generazione Z (ovvero i nati tra la metà degli anni Novanta e gli anni Dieci) sono però divisi nel valutare il fenomeno: il 38% lo considera “una reazione eccessiva a un fenomeno che gli adulti non riescono a capire”; più o meno la stessa percentuale di quanti denunciano invece “un abuso tra i loro coetanei” (39%). Sempre secondo le fasce d’età più senior, l’allarme giovani riguarderebbe soprattutto la difficoltà nel socializzare e la capacità di esprimersi e argomentare.
10 sintomi che raccontano la tua dipendenza da cellulare
Ecco i sintomi classici di chi soffre di un livello, più o meno acuto, di nomofobia.
Il nomofobico D.O.C….
- Porta sempre con sé un caricabatterie o una powerbank per evitare che lo smartphone si scarichi.
- Controlla frequentemente il cellulare per vedere se ha ricevuto messaggi o chiamate.
- Soffre della sindrome dello squillo fantasma, ovvero è convinto di sentire vibrazioni o notifiche (inesistenti), quando porta il cellulare nelle tasche o nella borsa.
- Controlla costantemente il livello della batteria prima di una chiamata importante.
- Se ha un abbonamento ricaricabile, si assicura che ci sia sempre credito sul suo numero.
- Ha più di un dispositivo o ha dato ad amici e familiari un numero alternativo per essere contattato in caso di furto, rottura o perdita dello smartphone.
- Tiene il cellulare sempre acceso, anche di notte.
- Non va mai al bagno senza smartphone.
- Va in panico quando non riesce a trovare la sua “tavoletta digitale”.
- Fa invidia ad un contorsionista di professione per trovare campo nei luoghi dove la ricezione è scarsa.
Le strategie di EfficaceMente contro la Nomofobia
Allora? Quanti ne hai? 0? 2? 5? Tutti?!
Ammettilo: la situazione è un pelino peggiore di quanto avessi pensato, vero?
Ma non preoccuparti, EfficaceMente ha per te una soluzione, anzi 3!
Nei prossimi minuti ti spiegherò, passo passo, come liberarti della nomofobia, applicando 3 strategie estremamente pratiche e basate sui più recenti studi scientifici.
Ps. Hai controllato di avere abbastanza batteria per arrivare a fine articolo?! :-D
1. Cambia questa parolina nel tuo vocabolario mentale
Non siamo mica deficienti.
Tutti noi, a volte, ci rendiamo conto che stiamo utilizzando il nostro cellulare decisamente troppo.
…e allora cosa ci diciamo?
“Devo smetterla di controllarlo”, “Non devo più usarlo prima di andare a dormire”, “Devo giocare meno col cellulare quando studio/lavoro”, “Devo, devo, devo…”.
Peccato che come abbiamo già visto in questo articolo sulla motivazione, usare la parolina “devo” per motivarci a fare qualcosa è la peggiore scelta possibile.
In fondo siamo dei ribelli: non amiamo fare quello che ci viene imposto (anche se a imporlo siamo noi stessi).
La motivazione nasce sempre da una scelta.
La prossima volta che ti ritrovi ad abusare del tuo cellulare, prova a cambiare il tuo linguaggio mentale utilizzando frasi di questo tipo:
- “Voglio smettere di controllare lo smartphone ora“.
- “Non voglio usare il cellulare prima di andare a dormire, non sono quel tipo di persona”.
- “Voglio giocare meno con il cellulare quando studio/lavoro”.
- “Voglio, voglio, v0glio…”
Si tratta di un cambiamento microscopico, ma può avere risultati sorprendenti (e non funziona solo con la nomofobia).
2. “Lontano dagli occhi, lontano dal cuore”
Probabilmente conoscerai il detto:
“Lontano dagli occhi, lontano dal cuore”.
Una delle strategie più efficaci per combattere la dipendenza da smartphone potrebbe essere anche una delle più semplici.
Quando non hai necessità di utilizzare il tuo cellulare (ovvero nel 99,7% dei casi), mettilo in un posto che non sia a portata di mano.
Insomma, niente smartphone di fianco al libro mentre studi o sulla scrivania mentre lavori.
Mettilo piuttosto in un cassetto, nella tasca della giacca, in borsa, in un’altra stanza… in una ca**o di cassaforte in fondo alla Fossa delle Marianne se necessario!
Sono anni che te lo ripeto: il modo più efficace per eliminare una cattiva abitudine non è fare leva sulla nostra limitata forza di volontà, ma sfruttare a nostro favore i limiti esterni.
3. Datti una regola(ta)
Vediamo se questa scena ti è familiare: sei a letto, decidi di controllare lo smartphone solo “5 secondi” e poi accade questo…
La scena che hai appena visto (e che probabilmente hai anche vissuto) ha un nome scientifico ben preciso: si chiama “ciclo ludico“.
In pratica ti riprometti di dare una “controllatina veloce” al cellulare e così apri la prima app (che so, Facebook); controllate le notifiche e il newsfeed di Faccialibro, passi alla seconda app, poi alla terza e così via.
Concluso il primo round, saranno sicuramente arrivate nuove notifiche nella prima app e così il ciclo ricomincia e le ore passano senza che tu te ne accorga.
Ma perché non riusciamo a smettere?!
Secondo la ricercatrice Natasha Schüll, durante il “ciclo ludico” la nostra mente entra in una sorta di trance in cui continua a ripetere attività che creano dipendenza grazie al rilascio di dopamina (es. controllare nuove notifiche).
Solo quando raggiungiamo la saturazione (se non addirittura la nausea) veniamo risvegliati da questo stato di trance.
Il problema è che sono passati uno zilione di minuti e noi abbiamo procrastinato viulentemente attività che avrebbero davvero contribuito alla realizzazione dei nostri sogni.
Che fare in questi casi?!
Il metodo più efficace per uscire dal “ciclo ludico” è quello di decidere a priori quanto tempo dedicheremo alle distrazioni, magari impostando un timer prima di iniziare la “sagra delle notifiche”.
Conclusione
Qual è la tua app succhia tempo?
Fammi indovinare: la chat dei genitori di Whatsapp? Quel giochino deficiente di cui non riesci più a fare a meno? La posta elettronica che devi controllare ogni 5 minuti perché sei un professionista sempre “sul pezzo”?
Ognuno di noi ha il suo “padrone digitale” preferito.
Mi auguro che questo articolo ti abbia aiutato a prenderne consapevolezza, ma soprattutto mi auguro che sceglierai di mettere in pratica almeno una delle 3 strategie che ti ho proposto.
“La nostra vita è troppo breve per trascorrerla davanti ad uno schermo da 5,6 pollici.”
Noi ci leggiamo la prossima settimana con gli iscritti alla newsletter di EfficaceMente.
A presto! Andrea.
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Grazie Andrea, con la prima strategia mi hai ricordato che nello studio non devo piu dirmi “Devo, Devo, Devo” ma “Voglio, Voglio, Voglio” Ho anche imparato nuovi concetti interessanti.
Grazie Andrea.
Io ho dovuto essere un po’ estremista: ho dovuto fare un giuramento religioso durante il Ramadan di non usare Facebook (il mio padrone digitale preferito) oltre i 25 minuti al giorno.
Nel giuramento è incluso l’obbligo di utilizzo del timer e del pc. Divieto di utilizzo del cellulare per facebook.
Ora se sgarro, oltre a giocarmi la vita terrena, mi gioco l’al di la.
Vediamo chi la spunta porca p**tana!
Abedelbakki
Grazie caro.
Devo essere onesto: penso di essere piuttosto fortunato, in quanto ho notato di avere ben pochi dei sintomi da te elencati. Certo, questo non significa che io non passi una fetta ancora troppo larga del mio tempo di fronte a occupazioni inutili, ma almeno non penso che la mia ossessione condivisa sia poi così marcata come mi aspettavo.
Detto ciò, mi si pone comunque un altro problema. Da Settembre dello scorso anno ho completamente rinunciato alla carta stampata e, dopo uno sforzo economico considerevole, ho deciso di acquistare l’ultimo iPad uscito. Faccio tutto da lì: studio, lezioni di Uninettuno, romanzi, diario, film, serie, goal tracking, etc etc. Tutto bene, mi si dirà, sopratutto perchè non sono poi così malato di social network et similia, ma a me il dubbio ogni tanto viene. Non è che, forse, quest caxxo di schermo fagociti un po’ troppo del mio tempo, anche se per “nobili scopi”? E come rinunciare anche a quelle minime distrazioni a portata di dito per rimanere ancora più concentrati su ciò che si sta facendo (lo studio, ad esempio)?
Un saluto, e scusami per la prolissità.
Bellissimo articolo. Dopo una dieta digitale particolarmente ferrea la mia dipendenza da social si è notevolmente ridotta, ma noto che nei periodi di stress si ri-acuisce di nuovo. È proprio come quando sei nervoso e senza neanche accorgertene ti ritrovi con la testa dentro al frigo a stuzzicare qualsiasi cosa sia vagamente commestibile.
Per fortuna un punto fermo rimasto è che sto su Fb sempre meno, perchè in assoluto è il social che odio di più, per povertà di contenuti, litigi e il sistema di feed delle notizie che ti fa vedere sempre e solo cose di cui non ti frega una mazza (e magari nasconde pagine interessanti che ti devi andare a cercare manualmente).
Dei tuoi consigli mi ha davvero acceso una lampadina nella testa il primo. Questo “voglio” ha una potenza celata davvero notevole!
Il mio maggior succhia tempo è efficacemente ?
Allora ti banno :-D
Andre, ti svelo un segreto: noi il cellulare lo usiamo anche per baccagliare! Evvabbè rinunciare ai gattini, ma alle ragazze non se può… :D
Cmq io al lavoro faccio che allontanarmelo con lo schermo rovesciato almeno non vedo se ho delle notifiche… e poi smaltisco i messaggi solo nelle pause, sennò veramente è un problema. Tanto se c’è qualcosa di urgente mi chiamano… (è un po’ la tua strategia del lontano dagli occhi)
Che è il motivo per cui trombate poco :-D
E chiedete ad una ragazza di uscire dal vivo, tirate fuori le palline: magari vi apprezzano anche di più visto che ormai non lo fa più nessuno ;-)
Non conoscevo la parola nomofobia, ma so per certo di avere questa dipendenza. Però ho notato anche un’altra cosa, almeno su di me: questa dipendenza è pari a zero quando trascorro del tempo col mio fidanzato. Ovvero, quando sono con lui, il resto del mondo (tranne ovviamente le emergenze lavorative) è come non esistesse più: mi addormento presto e mi sveglio presto insieme a lui, mentre se sono a casa faccio anche le 3 di notte a controllare notifiche, commenti sul blog etc. Credo quindi che la nomofobia abbia un legame con la solitudine e forse anche la noia… molto più profondo di quanto si pensa! A questo proposito tu cosa ne pensi? Un abbraccio, Chiara
Le dipendenze sono spesso utilizzate per riempire dei vuoti o per placare l’ansia, quindi sì, assolutamente.
Complimenti, Andrea, condivido a pieno!
Ho fatto qualche riflessione, a proposito all’abuso dello smartphone, nell’articolo https://www.wired.it/lifestyle/2015/05/29/smartphone-soffoca-tua-creativita/
Grazie del contributo Giovanni.
Grazie a te, Andrea, è un piacere confrontarsi con persone acute e … cercare, insieme, soluzioni creative ;-)
C’è un tastino magico in ogni smatphone: diabilita/abilita dati. Durante lo studio e il lavoro, i dati sono disabilitati. Nel tempo libero o nelle pause, posso abilitare i dati. Per le urgenze sono sempre reperibile via SMS o con una telefonata!
Ottima alternativa.
Io so di avere spesso il cellulare in mano. A volte semplicemente ho dei momenti morti al lavoro e guardo Facebook mentre sono in pausa cappuccino, più spesso chatto con amici che non posso mai incontrare perchè vivono lontani da me. Ritengo che il mio tempo al cellulare sia “di qualità”, seguo pagine con post istruttivi riguardo gli argomenti che mi interessano e i miei hobby più che i fatti degli altri, gioco a un videogioco per cellulari che mi permette 4 partite ogni 10 ore (il tempo che attualmente impiego al mio livello per “ricaricare” le vite) e che quindi mi ruba al massimo un quarto d’ora ogni 10 ore, parlo e condivido foto con amici che non potrei mai vedere.
Anche se in ufficio tengo il cellulare sulla scrivania, la maggior parte delle volte mi accorgo solo alla fine di un lavoro che qualche amico mi ha cercato.
Peraltro, quando ho cambiato casa sono stata tre settimane senza internet in casa e ho imparato a convivere con l’incapacità di navigare a caso, fare shopping online, usare giochi da pc online e video di Youtube. Mi ha fatto bene quel periodo e credo che, memore di quella parentesi, io sappia gestire il mio rapporto con il telefono e internet in genere.
Lunghissimo preambolo a parte, conosco molte persone tra le quali mia cugina 18enne che preferirebbe rompersi una gamba a martellate piuttosto che… NEANCHE di rompere il telefono, ma addirittura piuttosto di perdere la cronologia dei messaggi di Whatsapp. L’ultima volta che per scherzo le ho nascosto il telefono, invece di assecondare la mia richiesta (non guardare il cellulare per dieci minuti e chiedere per favore che le venisse restituito) ha aperto il freezer lanciando a terra tutto quello che conteneva, ha strizzato a terra due flaconi di crema corpo e buttato a terra un intero carico di bucato pulito.
Direi che la situazione esiste ed è molto grave in alcuni soggetti.
Credo di essere uno tra i pochi fortunati a non aver nessuno dei 10 punti che hai elencato, eccetto il trillo fantasma quando devo aspettare una chiamata urgente.
L’articolo è interessante. Tra le potenziali soluzioni aggiungerei quella di usare un timer, protetto da password che conosce una terza persona, che forza lo spegnimento e l’accensione dello smartphone.
A pensarci bene sembrà una tortura…
Stavo diventando vittima anche io ma poi ho scoperto efficacemente. Andrea vorrei chiederti un consiglio Anche se il discorso è un po’ contorto. Nella vita avevo e ho diversi obbiettivi, per svariati motivi l’obbiettivo realizzazione lavorativa e carriera si sta prolungando quindi mi ritrovo con un ritardo di circa dieci anni sulla realizzazione lavorativa e stabilità economica. Sarà mai possibile recuperare dieci anni di guadagni mancati?e se si quali possono essere le idee. Grazie mille per tutto quello che fai, sei un mito
Articolo molto interessante. Grazie Andrea!
“… in una ca**o di cassaforte in fondo alla Fossa delle Marianne se necessario!” Geniale, come sempre del resto. Grazie Andrea.